ຄໍາແນະນໍາດ້ານສຸຂະພາບສໍາລັບຊີວິດທີ່ສົມດຸນແລະສະຫວັດດີພາບ

ເຈົ້າຊອກຫາສະຫວັດດີການເພີ່ມເຕີມບໍ? ກວດເບິ່ງ, ໃນບົດຄວາມນີ້, ຄໍາແນະນໍາດ້ານສຸຂະພາບສໍາລັບຄອບຄົວທັງຫມົດມີຊີວິດທີ່ສົມດູນ.

ໃນຫົວຂໍ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຮົາຈະຈັດການກັບວິທີການຮັກສາສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຈິດໃຈແລະສັງຄົມ, ມີການປ່ຽນແປງໃນ ນິໄສຕັ້ງແຕ່ອາຫານຈົນເຖິງວຽກປະຈຳ. ມາ​ກັບ​ພວກ​ເຮົາ! ມາຮ່ວມກັນເພື່ອສະແຫວງຫາຄຸນນະພາບຊີວິດໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ?

ຕໍ່ຈາກນັ້ນ, ສຸຂະພາບແມ່ນຫຍັງ?

ເຈົ້າຄິດແນວໃດເມື່ອໄດ້ຍິນ ຫຼືອ່ານຄຳວ່າ “ສຸຂະພາບ”? ໃນຢາປົວພະຍາດ, ບໍ່ມີພະຍາດ, ການປິ່ນປົວທາງການແພດຫຼືໂຮງຫມໍ? ຄຳຖາມທັງໝົດເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ແນວຄວາມຄິດຂອງສຸຂະພາບແມ່ນກວ້າງກວ່ານັ້ນ.

ຕາມອົງການອະນາໄມໂລກ, ສຸຂະພາບແມ່ນລວມເຖິງສາມມິຕິຄື: ຮ່າງກາຍ, ຈິດໃຈ ແລະ ສັງຄົມ. ທັງສາມຂົງເຂດຕ້ອງການຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຂອງພວກເຮົາເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສະຫວັດດີພາບ. ຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນໃນດ້ານສຸຂະພາບຈິດແລະຄວາມສໍາພັນທາງສັງຄົມ. ເຈົ້າເບິ່ງແຍງສາມເສົາຫຼັກຂອງຄວາມສະຫວັດດີພາບແນວໃດ?

ການເບິ່ງແຍງສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່?

ການດູແລສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າເປັນສິ່ງສຳຄັນ ແລະເປັນປະໂຫຍດສຳລັບເຈົ້າ ແລະຂອງເຈົ້າ. ຄອບຄົວໃນຫຼາຍວິທີ. ທໍາອິດ, ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນທີ່ສຸດ: ຜູ້ທີ່ມີນິໄສສຸຂະພາບຫຼີກເວັ້ນການເຈັບປ່ວຍແລະມີຊີວິດຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ແຕ່ລະມື້ຂອງເຈົ້າຈະເບົາບາງລົງ, ສະຫງົບສຸກ ແລະມີຄວາມສຸກເມື່ອເຈົ້າມີຄຸນນະພາບຊີວິດ. ຈິນຕະນາການວ່າຕ້ອງອອກໄປກິນ​ບາງ​ສິ່ງ​ບາງ​ຢ່າງ​ຫຼື​ປະ​ຖິ້ມ​ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ທີ່​ທ່ານ​ມີ​ຄວາມ​ສຸກ​ເນື່ອງ​ຈາກ​ການ​ເຈັບ​ປ່ວຍ​. ດັ່ງນັ້ນ, ການດູແລສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເຮັດສິ່ງຕ່າງໆໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ອີກຢ່າງໜຶ່ງຜົນປະໂຫຍດຂອງການດູແລສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າແມ່ນທາງດ້ານການເງິນ. ຢາແລະການປິ່ນປົວທາງການແພດສາມາດມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍ. ດັ່ງຄຳເວົ້າທີ່ວ່າ, ການປ້ອງກັນແມ່ນດີກວ່າ (ແລະລາຄາຖືກກວ່າ) ກ່ວາການປິ່ນປົວ, ແມ່ນບໍ?

ເຄັດລັບສຸຂະພາບ ແລະສຸຂະພາບທີ່ຄວນປະຕິບັດ

ມາເວົ້າກັນກ່ຽວກັບວິທີປະຕິບັດການດູແລສຸຂະພາບ? ກວດເບິ່ງ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງຄອບຄົວຂອງທ່ານໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.

ຄໍາແນະນໍາດ້ານສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ

1. ພະຍາຍາມນັດພົບແພດຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ປີເພື່ອປະເມີນສຸຂະພາບທົ່ວໄປຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີແຜນສຸຂະພາບ, ເຈົ້າສາມາດໄປສຸກສາລາທີ່ໃກ້ບ້ານຂອງເຈົ້າທີ່ສຸດ. ຜ່ານ ConectaSUS, ທ່ານສາມາດປຶກສາສູນບໍລິການທີ່ໃກ້ບ້ານທ່ານທີ່ສຸດ.

2. ກວດ​ສອບ​ຕາມ​ປົກກະຕິ​ຂອງ​ທ່ານ, ​ໂດຍ​ທ່ານ​ໝໍ​ຊີ້​ນຳ, ​ເພື່ອ​ປ້ອງ​ກັນ ຫຼື ກວດ​ຫາ​ພະຍາດ​ໃດໆ​ໂດຍ​ໄວ (ການ​ຊອກ​ຫາ​ໃນ​ເບື້ອງ​ຕົ້ນ​ແມ່ນ​ເພີ່ມ​ໂອກາດ​ໃນ​ການ​ປິ່ນປົວ​ສະເໝີ).

3. ຢ່າປະຖິ້ມສຸຂະພາບປາກ. ເຈົ້າຮູ້ບໍວ່າຮູຂຸມຂົນ, ນອກຈາກການທໍາລາຍແຂ້ວຂອງເຈົ້າ, ສາມາດເປັນປະຕູສູ່ການຕິດເຊື້ອໃນສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ? ໂດຍວິທີທາງການ, ທ່ານຄວນນັດພົບຫມໍປົວແຂ້ວຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ປີ.

4. ນອກເຫນືອຈາກການໄປຢ້ຽມຢາມຫມໍແຂ້ວເປັນປະຈໍາ, ເບິ່ງແຍງແຂ້ວຢູ່ເຮືອນ. ຖູແຂ້ວຢ່າງໜ້ອຍມື້ລະເທື່ອ ແລະຖູແຂ້ວຫຼັງອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງເປັນພື້ນຖານ.

5. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນການດູແລອະນາໄມຂອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍ. ການອາບນ້ຳທຸກມື້ ແລະ ລ້າງມືທຸກຄັ້ງທີ່ເຈົ້າກັບມາຈາກຖະໜົນ, ຫຼັງຈາກໃຊ້ຫ້ອງນ້ຳ ແລະ ກ່ອນອາຫານແມ່ນນິໄສທີ່ສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງ.

6. ຮັກສາກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຖ້າທ່ານເຮັດບໍ່ໄດ້ຫຼືບໍ່ຕ້ອງການ. ການຍ່າງທີ່ດີຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະ ແນ່ນອນ, ເປັນການເຜົາຜານແຄລໍລີ່.

7. ຂໍ້ຄວນລະວັງທີ່ສໍາຄັນ: ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ອັນນີ້ແມ່ນເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າທ່ານມີຂໍ້ຈຳກັດດ້ານຫົວໃຈ ຫຼືຂໍ້ຈຳກັດອື່ນໆໃນການອອກກຳລັງກາຍຫຼືບໍ່.

8. ໝົດເວລາອອກກຳລັງກາຍບໍ? ເຮັດແນວໃດກ່ຽວກັບການປັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ? ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໄປທະນາຄານແລະທ່ານສາມາດຍ່າງໄປບ່ອນນັ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານກໍາລັງໃຊ້ເວລາເພື່ອປະໂຫຍດຂອງທ່ານ. ກັບຈາກບ່ອນເຮັດວຽກໂດຍລົດເມບໍ? ການລົງໄປສອງສາມຈຸດກ່ອນໜ້ານີ້ ແລະຍ່າງທາງທີ່ຍັງເຫຼືອກັບບ້ານແນວໃດ? ມັນເປັນວິທີທີ່ປະຫຍັດເວລາໃນການຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

9. ຢ່າລະເລີຍການນອນຂອງທ່ານ. ການນອນປະມານ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ຊ່ວຍໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.

10. ຫຼີກລ່ຽງການສູບຢາ ແລະເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.

ເຄັດລັບອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

ການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ຊີວິດການເປັນຢູ່ ແລະ ຄວາມສົມດູນ. ເຈົ້າໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ອັນເນື່ອງມາຈາກສິ່ງທີ່ເຈົ້າໃສ່ໃນຈານຂອງເຈົ້າບໍ? ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາສະເຫນີຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງສໍາລັບຄວາມສຳພັນທີ່ດີກັບອາຫານ.

1. ໃຫ້ຄວາມມັກກັບອາຫານສົດ, ແທນທີ່ຈະເອີ້ນວ່າ "ການປຸງແຕ່ງພິເສດ", ເຊິ່ງມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຂອງໂຊດຽມ, ້ໍາຕານແລະໄຂມັນ, ນອກເຫນືອຈາກສານກັນບູດ. ຕົວຢ່າງ, ຊີ້ນທີ່ຊື້ສົດແມ່ນມີສຸຂະພາບດີກ່ວາຊີ້ນກະປ໋ອງ. ລາຊາກນາທີ່ເຈົ້າກຽມດ້ວຍສ່ວນປະກອບສົດໆ ແມ່ນມີສຸຂະພາບດີກ່ວາແບບກ່ອງແຊ່ແຂງ.

2. ສະເຫມີອ່ານປ້າຍຜະລິດຕະພັນກ່ອນທີ່ຈະຊື້. ເປັນຫຍັງ? ໃນປ້າຍຊື່ເຈົ້າຈະພົບເຫັນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສ່ວນປະກອບຂອງຜະລິດຕະພັນ. ໃຫ້ຄວາມມັກອາຫານທີ່ມີສ່ວນປະກອບໜ້ອຍໃນອົງປະກອບ.

3. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບຄໍາສັ່ງ: ໃນປ້າຍຊື່, ສ່ວນປະກອບມັກຈະຖືກລະບຸໄວ້ໃນຄໍາສັ່ງຂອງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້ານ້ໍາຕານເປັນອັນທໍາອິດໃນບັນຊີລາຍຊື່, ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ້ໍາຕານແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຢູ່ໃນອາຫານນັ້ນ.

4. ໂດຍວິທີທາງການ, ເວລາທີ່ທ່ານອາດຈະຢ້ານກົວໄດ້ມາຮອດ: ເວລາທີ່ຈະເວົ້າວ່າຕັດ້ໍາຕານ. ແມ່ນແລ້ວ, ມັນຖືກຕ້ອງ: ນໍ້າຕານຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບ, ດັ່ງນັ້ນຫຼີກເວັ້ນການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປ.

5. ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາສານທົດແທນນໍ້າຕານແບບທໍາມະຊາດໄດ້, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ການໃຊ້ໝາກໄມ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫວານສູດ.

6. ຫຼີກລ່ຽງການບໍລິໂພກນ້ຳອັດລົມຫຼາຍເກີນໄປ, ເພາະວ່າເຄື່ອງດື່ມເຫຼົ່ານີ້ເປັນອັນໜຶ່ງຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງນ້ຳຕານ.

7. ສໍາລັບເກືອ, ຄົນຮ້າຍຕົ້ນຕໍແມ່ນໂຊດຽມຈາກຜະລິດຕະພັນປຸງແຕ່ງພິເສດ. ປ້າຍຊື່ຜະລິດຕະພັນມັກຈະຊີ້ບອກຍັງມີເນື້ອໃນຂອງ sodium ແລະສານອາຫານອື່ນໆ. ສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະປຽບທຽບ, ຮູ້ວ່າປະລິມານທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນຂອງ sodium ແມ່ນລະຫວ່າງ 500 mg ແລະ 2 g. ໃນປັດຈຸບັນ, ຖ້າທ່ານອ່ານປ້າຍຢູ່ໃນຊຸດຂອງ noodles ທັນທີ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າການຮັບໃຊ້ຫນຶ່ງສາມາດມີຫຼາຍກວ່າ 1,500 mg ຂອງ sodium. ນັ້ນແມ່ນເກືອບທັງ ໝົດ ທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນຕໍ່ມື້. ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ມີໂຊດຽມຫຼາຍເກີນໄປ.

8. ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນກ່ຽວກັບໄຂມັນ. ໄຂມັນສ່ວນເກີນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍ. ເລືອກ​ອາ​ຫານ​ທີ່​ບໍ່​ມີ​ໄຂ​ມັນ hydrogenated (ອີກ​ເທື່ອ​ຫນຶ່ງ​, mantra​: ອ່ານ​ສະ​ຫຼາກ​ກ່ອນ​ທີ່​ຈະ​ຊື້​)​.

9​. ລົມກັນເລື່ອງເວລາເອົາອາຫານໃສ່ຈານບໍ? ສິ່ງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນວ່າອາຫານມີທຸກກຸ່ມອາຫານ. ທາດໂປຼຕີນເລັກນ້ອຍ (ສັດຫຼືຜັກ), legumes, ທາດແປ້ງ, ຜັກ. ກິນທຸກຢ່າງແມ່ນກິນດີ. ຢາກຮູ້ວ່າອາຫານແຕ່ລະກຸ່ມມີຫຍັງແດ່? ຄລິກ ແລະກວດເບິ່ງບົດຄວາມນີ້ກ່ຽວກັບ pyramid ອາຫານ.

10. ຢ່າກັງວົນ. ມັນບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະຮັບຮອງເອົາອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດຫຼາຍ, ເພາະວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ. ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະກິນອາຫານເລັກນ້ອຍ, ເບິ່ງແຍງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເກີນ sodium, ້ໍາຕານແລະໄຂມັນ. ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ເລັກນ້ອຍຕໍ່ບັນຫານີ້. ກວດເບິ່ງທັດສະນະຄະຕິບາງຢ່າງທີ່ຊ່ວຍຮັກສາຈິດໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ສົມດຸນ:

1. ມີວຽກອະດິເລກ. ມັນເປັນເວລາດົນນານມັນເປັນການດີທີ່ຈະອຸທິດເວລາປະຈໍາອາທິດໃຫ້ກັບກິດຈະກໍາທີ່ທ່ານມັກ.

2. ໃຊ້ເວລາກັບຄອບຄົວແລະຫມູ່ເພື່ອນ. ການພົວພັນທາງສັງຄົມທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນພື້ນຖານຕໍ່ກັບຄວາມສະຫວັດດີພາບຂອງພວກເຮົາ.

3. ສົນທະນາກ່ຽວກັບຄວາມຮູ້ສຶກ. ທ່ານ​ມີ​ຜູ້​ທີ່​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເປີດ​ຂຶ້ນ​ແລະ​ສົນ​ທະ​ນາ​ຢ່າງ​ເປີດ​ເຜີຍ​ກ່ຽວ​ກັບ​ບັນ​ຫາ​ແລະ​ຄວາມ​ກັງ​ວົນ​? ການຮັກສາທຸກຢ່າງໄວ້ຂ້າງໃນອາດເປັນອັນຕະລາຍ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເປີດໃຈ.

ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຊອກຫາວິທີການປິ່ນປົວ. ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈິດສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບທ່ານເພື່ອຊອກຫາຈຸດດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ.

ສຸຂະພາບຈິດ, ການຈັດຕັ້ງ ແລະການທໍາຄວາມສະອາດແມ່ນກ່ຽວກັບມັນ! ກວດເບິ່ງມັນຢູ່ບ່ອນນີ້

ເຄັດລັບສຸຂະພາບຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ

1. ພັກຜ່ອນຕະຫຼອດມື້. ຫຼັງ​ຈາກ​ທີ່​ມີ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ໃນ​ວຽກ​ງານ​ທີ່​ຍາວ​ນານ​ໃນ​ແຕ່​ລະ​ໄລ​ຍະ, ພັກ​ຜ່ອນ​ຫ້າ​ນາ​ທີ​ເພື່ອ​ສະ​ອາດ​ຈິດ​ໃຈ​ຂອງ​ທ່ານ.

2. ໃນເວລາພັກຜ່ອນແຕ່ລະຄັ້ງ, ລຸກຂຶ້ນ, ຍ່າງໄປມາເລັກນ້ອຍ, ຍືດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

3. ເອົາໃຈໃສ່ກັບທ່າທາງ. ການນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ງຸ່ມງ່າມເພື່ອເຮັດວຽກອາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບໄດ້.

4. ຮູ້ແລະເຄົາລົບຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງທ່ານ. ການເຮັດວຽກເປັນເວລາດົນນານໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະອາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບທາງກາຍ ແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ.

4 ເຄັດລັບສຸຂະພາບໃນເຮືອນ

ການດູແລເຮືອນແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບສະຫວັດດີການຂອງທ່ານ. ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບທັດສະນະຄະຕິບາງຢ່າງທີ່ສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງໃນຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງຄອບຄົວທ່ານ:

1. ຮັກສາສະພາບແວດລ້ອມໃຫ້ສະອາດ ແລະ ເປັນລະບຽບສະເໝີ.

2. ສະ​ພາບ​ແວດ​ລ້ອມ​ທີ່​ມີ​ຄວາມ​ຊຸ່ມ​ຊື່ນ​ແລະ​ຊ​້​ໍ​າ​ມັກ​ການຂະຫຍາຍພັນຂອງເຊື້ອພະຍາດ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປ່ອຍໃຫ້ຫ້ອງມີລະບາຍອາກາດຢູ່ສະ ເໝີ ແລະຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ irradiated ໂດຍແສງແດດ.

3. ຖ້າທ່ານມີສັດລ້ຽງ, ຢ່າລືມຮັກສາສຸຂະອະນາໄມ ແລະ ສຸຂະພາບຂອງພວກມັນໃຫ້ດີ.

4. ເຮືອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນບ່ອນທີ່ຄົນເຮົາຮູ້ສຶກດີ. ອອກຈາກເຮືອນຂອງເຈົ້າຕາມທາງຂອງເຈົ້າ ແລະສ້າງພື້ນທີ່ໃຫ້ຄອບຄົວມີຄວາມຮູ້ສຶກປອດໄພ ແລະສະດວກສະບາຍ. ສຶກສາເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບມັນໂດຍການຄລິກທີ່ນີ້!